1. 合理控制热量摄入：首先需要计算出自己的每日热量需求，然后在此基础上合理控制热量摄入。一般来说，每天减少500-1000卡路里的摄入有助于减轻体重。
2. 增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长和修复所必需的营养素。健身人士应该每天摄入适量的蛋白质，例如每公斤体重摄入1.5-2克蛋白质。
3. 控制碳水化合物摄入量：碳水化合物是提供能量的主要来源，但过量的摄入会导致体重增加。建议选择低GI的碳水化合物，如燕麦、全麦面包、糙米等。
4. 控制脂肪摄入量：脂肪对于健身人士也是必要的，但需要控制摄入量。建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果等。
5. 多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素和矿物质，对于健身人士来说非常重要。建议每天食用五种不同颜色的蔬菜和水果。
6. 合理安排餐次和时间：健身人士应该合理安排餐次和时间，每天至少进食三餐，并在训练前后适当加餐，以提供足够的能量和营养素。
7. 注意水分摄入：健身时容易出汗，导致身体脱水。建议在健身前后和期间适量饮水，以保持身体水分平衡。
健身人士的膳食搭配原则应该是控制热量摄入、增加蛋白质摄入量、控制碳水化合物和脂肪摄入量、多吃蔬菜和水果、合理安排餐次和时间，并注意水分摄入。
健身人士的膳食搭配原则包括：
一、合理安排饮食
1. 控制热量摄入健身人士的饮食应以低热量、高蛋白质、高纤维为主，控制总热量摄入，避免摄入过多的糖类和脂肪。同时，根据个人的身高、体重、性别、年龄等因素，计算出每日所需的热量摄入量，合理安排每餐的热量摄入。
2. 保证蛋白质摄入蛋白质是肌肉生长和修复的重要营养素，健身人士应保证每日蛋白质的摄入量，以鱼肉、鸡肉、牛肉、豆类、蛋类等食物为主。
3. 增加蔬果摄入蔬果富含多种维生素和矿物质，健身人士应增加蔬果的摄入量，以补充身体所需的营养素。同时，蔬果还可以帮助消化和排毒，有利于身体健康。
二、科学选择食物
1. 控制食物的摄入量健身人士应控制食物的摄入量，避免暴饮暴食和过度饮食。同时，应避免食用过多的油炸、煎炸、高糖等食物，以减少脂肪和糖类的摄入。
2. 选择健康脂肪健身人士可以选择一些健康的脂肪，如坚果、鱼油、橄榄油等，以补充身体所需的脂肪酸和营养素。同时，应避免食用过多的动物脂肪和反式脂肪酸。
3. 多食用蔬果和全谷类食物蔬果和全谷类食物富含多种维生素和矿物质，有利于身体健康和肌肉生长。健身人士应多食用这些食物，并尽量选择新鲜、天然的食材。
三、合理安排餐次和时间
1. 合理安排餐次健身人士可以采取少食多餐的原则，每天安排3-5餐，以保持血糖稳定和能量充足。同时，应避免夜间过饱或饥饿。
2. 合理安排时间健身人士应合理安排饮食时间，避免在运动前或运动后立即进食或饮水。一般来说，运动前1-2小时进食最后一餐，运动后30分钟内补充能量和营养素。应根据个人的训练计划和身体状况合理安排饮食时间。