全谷类食物一览表
一、全谷类食物种类
1. 糙米
糙米是一种未经加工的稻米，保留了稻谷的胚芽和谷皮。它是全谷类食物中的一种常见选择，口感较为粗糙。
2. 燕麦
燕麦是一种营养丰富的谷物，含有丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质。燕麦通常以燕麦片、燕麦粉等形式出现。
3. 玉米
玉米是一种常见的全谷类食物，含有丰富的膳食纤维、维生素B族和矿物质。它可以作为主食、零食或者烹饪原料。
4. 小米
小米是一种小型的谷物，含有丰富的蛋白质、维生素B族和矿物质。它通常被用于制作粥、米饭或者糕点。
二、全谷类食物营养价值
1. 富含纤维
全谷类食物富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，改善消化功能，降低胆固醇水平。
2. 富含维生素B族
全谷类食物是维生素B族的重要来源，包括维生素B1、B2、B6和B12等。这些维生素对维持神经系统正常功能和红细胞形成具有重要作用。
3. 富含矿物质
全谷类食物富含多种矿物质，如钙、铁、镁、锌等。这些矿物质对骨骼健康、免疫系统功能和能量代谢等方面具有重要作用。
三、全谷类食物食用方法
1. 糙米食用方法
糙米可以作为主食，与白米一起煮成米饭或者粥。为了改善口感，可以在煮糙米之前将其浸泡一段时间。糙米还可以用于制作各种糕点、面包等。
2. 燕麦食用方法
燕麦可以作为早餐食品，如燕麦片、燕麦粥等。燕麦还可以用于制作各种糕点、饼干等。在选择燕麦片时，可以选择无糖、低脂的产品。
3. 玉米食用方法
玉米可以作为主食或者零食，可以煮成玉米饭或者烤制玉米片。玉米还可以用于制作各种菜肴，如玉米炖排骨、玉米炒虾仁等。在选择玉米时，可以选择新鲜、无农药残留的产品。
四、注意事项
虽然全谷类食物营养丰富，但是在食用时需要注意适量，过量摄入可能导致消化不良等问题。对于某些人群（如糖尿病患者、过敏者等），可能需要避免食用某些全谷类食物或者选择特定品种的全谷类食物。