全谷物包含哪些

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全谷物:营养丰富的健康之选

在追求健康饮食的今天,全谷物成为了人们餐桌上的重要角色。它们不仅营养丰富,还有助于维持人体健康。全谷物到底包含哪些呢?本文将为您详细介绍。

一、全谷物的定义

全谷物是指未经精细化加工或仅经过轻度加工的谷物,保留了天然状态下的麸皮、胚芽和胚乳。与精制谷物相比,全谷物更多地保留了谷物的原始营养成分。

二、全谷物的种类

1. 燕麦

2. 玉米

3. 糙米

4. 小米

5. 黑米

6. 高粱

7. 大麦

8. 荞麦

9. 藜麦

10. 薏米

三、全谷物的营养价值

1. 纤维:全谷物富含纤维,有助于维持肠道健康,降低胆固醇,预防心脏病。

2. 维生素和矿物质:全谷物富含多种维生素和矿物质,如维生素B群、维生素E、钙、铁、锌等,对人体健康有重要作用。

3. 蛋白质:全谷物中的蛋白质含量较高,对人体生长发育、修复组织、维持免疫力等具有重要作用。

4. 抗氧化物质:全谷物中的抗氧化物质如谷胱甘肽等,有助于清除体内自由基,延缓衰老。

四、全谷物的健康益处

1. 控制体重:全谷物中的纤维有助于增加饱腹感,控制食欲,有助于减肥。

2. 降低心血管疾病风险:全谷物中的纤维和抗氧化物质有助于降低胆固醇和血压,预防心血管疾病。

3. 促进肠道健康:全谷物中的纤维有助于维持肠道菌群平衡,预防便秘和肠道疾病。

4. 提高免疫力:全谷物中的蛋白质和其他营养物质有助于增强人体免疫力,预防疾病。

5. 预防糖尿病:全谷物中的纤维和抗氧化物质有助于改善胰岛素敏感性,预防糖尿病。

6. 保护肝脏:全谷物中的抗氧化物质有助于保护肝脏免受损伤,预防脂肪肝等疾病。

7. 改善认知能力:研究表明,适量摄入全谷物可以改善认知能力,提高记忆力。

8. 降低患癌风险:全谷物中的纤维和其他营养物质有助于降低患结肠癌、乳腺癌等癌症的风险。

五、如何增加全谷物的摄入量

1. 在日常饮食中适量添加全谷物,如燕麦、糙米、小米等。

2. 选用全麦面包、全麦面条等全谷物制品代替传统精制食品。

3. 在沙拉中添加全谷物,如糙米、燕麦等。

4. 用全谷物制作零食,如燕麦饼干、糙米薄脆等。

5. 将全谷物与蔬菜、豆类搭配食用,以增加营养价值。

6. 在烹饪过程中使用全谷物淀粉,如玉米淀粉、土豆淀粉等。

7. 选择含有全谷物的早餐麦片或牛奶麦片。