全谷物食品有什么营养价值吗

全谷物食品有什么营养价值吗
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全谷物食品的营养价值:健康饮食的新选择

随着人们对健康饮食的关注度不断提高,全谷物食品已经成为越来越受欢迎的选择。全谷物食品指的是那些保留了天然谷物全部营养成分的食品,包括糙米、燕麦、玉米、小米等。这些食品不仅营养丰富,而且具有多种健康益处。

全谷物食品富含膳食纤维。膳食纤维可以帮助增加饱腹感,减少食欲,从而有助于控制摄入的总能量,防止肥胖。一项对近12万人进行的长期研究发现,每天多吃40克全谷物,就可以降低0.49公斤的体重增加。

全谷物食品具有降低2型糖尿病患病风险的作用。谷类加工越精细,血糖生成指数越高,加工程度较低的全谷物血糖生成指数相对较低。全谷物中的膳食纤维可以延缓葡萄糖的吸收,控制血糖水平,减少2型糖尿病及并发症发生的风险。

全谷物食品还有助于降低心脑血管疾病的患病风险。大麦和燕麦中富含的β-葡聚糖可以降低血液中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平,改善血脂异常,从而减少心脑血管疾病发生的风险。

全谷物食品还具有降低结直肠癌患病风险的作用。全谷物中的膳食纤维可以保持大便通畅,减少粪便中有害物质在肠道停留的时间,从而降低结直肠癌的发病风险。全谷物中含有的酚类化合物具有抗氧化活性和抑菌作用,对人体健康状况起到一些有益作用。

除了上述营养价值外,全谷物食品还有助于改善消化健康。全谷物中的纤维可以增加粪便的体积和水分,软化粪便,预防便秘和痔疮。全谷物中的益生元也可以促进肠道内有益菌群的增殖,改善肠道微生态平衡,增强免疫力和抵抗力。

根据中国居民膳食指南(2022),成年人建议每天食用全谷物及杂豆类50-150克。为了将全谷物纳入日常饮食中,可以在做米饭时加入糙米、燕麦等,或者将全麦面包作为早餐的主食。同时,老年人、胃肠敏感人群进食全谷物时可以从少量开始,以免出现腹胀、腹泻等消化道不适症状。

全谷物食品具有丰富的营养价值和多种健康益处,是健康饮食的新选择。通过将全谷物纳入日常饮食中,我们可以更好地保持身体健康和预防慢性疾病。