科学饮食的基本原则

科学饮食的基本原则
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科学饮食的基本原则

一、食物多样,谷类为主

平衡膳食就是指一日三餐中所吃的食物由多种食物组成,如粮食类、豆类、奶类、肉类、蔬菜、水果等,每种食物都要吃一点,以达到平衡膳食的目的。谷类食物是我国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源,也是最经济的能源食物。谷类包括米、面、杂粮等。建议成年人每人每天吃谷类食物300~500克。

二、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质及膳食纤维等营养素,对保护心血管健康、增强抗病能力等有着重要作用。目前我国居民膳食中蔬菜的摄入量明显不足,应适当多吃蔬菜、水果和薯类。建议成年人每人每天吃蔬菜300~500克,水果200~400克。

三、每天吃奶类、豆类或其制品

奶类含钙量高,利用率也高,是天然钙最好的来源。同时奶类还含有人体必需的蛋白质、氨基酸及各种维生素等。建议成年人每人每天饮奶300毫升或食用相当量的奶制品。大豆及其制品是植物性食物中含蛋白质量最多、质量最好的食物,也是钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2以及烟酸等的重要来源。建议每人每天摄入30~50克大豆或相当量的豆制品。

四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油

动物性食物富含优质蛋白,易被人体吸收利用,饱和脂肪酸和胆固醇含量较少。建议吃畜禽肉和鱼虾等浅色肉,深色肉一般指肥肉,其饱和脂肪酸含量较多,不利于健康。我国居民膳食中肉类摄入量较少,应适当多吃些动物性食物。建议成人每人每天摄入鱼虾类50~100克,畜禽肉类50~75克。

五、食量与体力活动要平衡,保持适宜体重

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖,反之则会造成消瘦。体重过高和过低都是不健康的。体重过高会提高患肥胖症、糖尿病、冠心病和某些癌症的发生率;体重过低会使机体抵抗力下降,影响正常生活和工作。我国成年人超重和肥胖的比例逐年上升,应适当控制进食量并积极参加体育锻炼。建议成年人保持每周至少150分钟中等强度的体力活动(如快走、跑步等),或每周至少75分钟高强度体力活动(如打球、游泳等),或以等量低强度运动(如慢走)代替。

六、吃清淡少盐的食物

吃清淡少盐的食物有利于健康。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克(约相当于一个啤酒瓶盖装满的量)。如果嗜咸已经成癖,可适当减少盐的用量或用其他调味品代替。建议在烹制菜肴时加糖少用盐或不加盐,逐渐养成习惯。烹制菜肴时加糖会掩盖咸味,所以不能用加糖来代替加盐。烹制菜肴时加醋可以减少盐的用量,因为酸味有强化咸味的作用。利用糖醋酱油等调味品来减少用盐量也是好办法。做菜时尝一尝味来判断是否加盐也是好办法。切记不要在菜已经出锅时再加盐。

七、如饮酒应限量

少量饮酒对人体健康是有益的。大量饮酒则会对健康造成危害,甚至危及生命。少量饮酒可以促进胃液分泌、增进食欲,有利于睡眠并可增加高密度脂蛋白的合成,对预防动脉粥样硬化有一定益处。但大量饮酒会严重危害健康。中国居民膳食指南建议成年男性每日饮用酒的酒精量不超过25克(相当于啤酒750毫升),成年女性每日饮用酒的酒精量不超过15克(相当于啤酒450毫升)。超过这个量就会危害健康。