膳食平衡的基本原则?

膳食平衡的基本原则?
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保持膳食平衡的七大原则

一、食物多样,谷类为主

各种各样的食物所含的营养成分不尽相同,没有一种食物能供给人体需要的全部营养素。每日膳食必须由多种食物适当搭配,才能满足人体对各种营养素的需要。膳食多样化,谷类为主是保证各种营养素供给的重要前提。

二、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质及膳食纤维,且含热量低,对健康和预防慢性病有很大作用。我国膳食中粮谷类比重偏大,维生素C来源不足。由于水果的体积大,摄入需要较大的胃容量,我国吃水果远不如吃蔬菜多,故要以调整膳食习惯为主来保证摄入足够的蔬菜水果量。另外还应经常吃薯类,如薯类可当作主食来吃,可增加热量的摄取。

三、每天吃奶类、豆类或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏低,平均只达到推荐供给量的一半左右。我国10-12岁在校学生每日钙的摄入量仅为378mg左右,不及儿童青少年每日需要量的一半。因此我们要大力提倡多吃豆类和吃奶类食品,以保证钙的需要。豆类是我国的传统食品,含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1.维生素B2等。指南建议每人每天平均摄入奶及奶制品100g,豆及豆制品50g。

四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要,赖氨酸含量较高,有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好,鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富,还富含维生素B12及叶酸等。指南建议适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油。人类所需要的脂类主要来自植物油,含有人体必需的脂肪酸和维生素E等营养成分。荤菜以每月2~3次为宜,适当吃肉有益于健康,过量却对人体有危害。可选择瘦肉等含优质蛋白质且脂肪较少的食物。

五、食量与体力活动要平衡,保持适宜体重

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供能量,而体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重;相反若食量不足或过大的体力活动则可由于热能摄入不足或消耗过多而引起消瘦。患肥胖病的多见于从事体力劳动和活动较少而进食量较多的人。指南建议大家保持一日三餐规律定时定量饮食;饮食的烹调以清淡少盐为主;如饮酒应限量等;逐步养成计划定量用膳的习惯。我们还要注意食物的“清洁卫生”。以清洁干净安全的食物供给为主;不要购买或进食腐败变质的食品及剩余食物;慎用热水瓶或饮水杯盛放隔夜的开水或剩余食物等;要防止食物污染,要防止各种疾病的发生。

六、吃清淡少盐的膳食

吃清淡少盐的膳食有利于健康。清淡膳食即低脂、低盐、低糖膳食。世界卫生组织提出每人每日食用的食盐量不应超过6g为宜;每人每日摄入脂肪量应在25g以下;糖的摄入也要适当控制。这是防止超重和肥胖发生的重要因素之一!应养成吃清淡膳食的习惯,以降低患高血压以及其它慢性病的危险。指南建议大家食用清淡少盐的膳食;减少膳食脂肪,适量补充优质蛋白质;注意补充钙和钾等矿物质和维生素!这样才能够保证我们正常的生活和健康!

七、如饮酒应限量

饮酒会危害健康!现已证明许多疾病的发生都与饮酒有关!例如患高血压病、心肌梗塞等都与饮酒有关!应绝对忌酒!指南建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过50g;成年女性一天饮用酒的酒精量不超过40g;孕妇和哺乳期妇女一天饮用酒的酒精量不超过0.02g为宜!总之饮酒一定要限量!这对健康有利!