心脑血管健康饮食法

心脑血管健康饮食法
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心脑血管健康饮食法

一、控制热量,保持理想体重

成人理想体重(千克)=身高(厘米)-105。实际体重超过理想体重的10%以上者为超重,超过理想体重20%以上者为肥胖,低于理想体重10%者为偏瘦,低于20%者为消瘦。饮食上要注意科学搭配和营养,既要适当控制主食量,又要保证蔬菜的进食,还要保证蛋白质的供给。

二、增加膳食纤维的摄入

膳食纤维能吸附胆固醇,阻止胆固醇被人体吸收,并能促进胆酸从粪便中排出,减少胆固醇的体内生成,从而达到防治心血管疾病的目的。同时,膳食纤维还可改善肠道菌群,使胆固醇在体内的肝肠循环加强,减少其在血管壁的沉积。膳食纤维主要来自粗粮、干鲜果品、蔬菜等食物,故应多食用糙米、胚芽米、玉米、小米、大麦等粗粮;水果和干果也不可少;蔬菜以绿叶菜为主。每日饮食纤维摄入量以30g左右为宜。

三、控制脂肪和胆固醇的摄入

脂肪摄入过多,热能就会过剩,久而久之体内热能过剩转化为脂肪,在体内堆积就会引起肥胖。而肥胖又可加重心脏负担,增加血液黏稠度,损伤血管内膜,有利于血栓形成,因而就会增加患心血管疾病的机会。动物脂肪中含饱和脂肪酸多,容易引起高脂血症和动脉粥样硬化,故应尽量少吃;但鱼肉、禽肉所含的饱和脂肪酸较少,含不饱和脂肪酸较多,故可适当多食用一些。近年来发现,过多摄入动物油或以炸、煎、烤等方式烹饪的食物,易使体内产生过多的过氧化脂质,从而易导致动脉粥样硬化。因此提倡食用植物油,烹制食物时,以植物油为主,尽量少用动物油。植物油每人每日摄入量以25g为宜。

过多的胆固醇可以沉积在血管壁上,引起动脉硬化或加重高血压病、冠心病等。含有胆固醇高的食物有:猪皮、动物内脏(肝、肾、脑等)、鱼子酱、鱼子、虾蟹等海产品及蛋黄等。故应限制食用。每人每日胆固醇摄入量以不超过300mg为宜。

四、多食用富含不饱和脂肪酸的食物

不饱和脂肪酸能够使血液中的低密度脂蛋白胆固醇转变为高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C),这种转变有益于抑制动脉粥样硬化斑块的形成和发展。富含不饱和脂肪酸的食物有:花生油、豆油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、红花油及坚果类食物(花生米、核桃仁、杏仁、榛子等)。烹调时尽量使用植物油(如豆油、花生油等),少用动物油。植物油每人每日摄入量以25g为宜。

五、适量摄入蛋白质

蛋白质是维持生命活动不可缺少的营养素之一。适量摄入蛋白质有利于预防和治疗心血管疾病。优质蛋白质食物有鱼类(特别是海鱼)、禽类瘦肉及豆类制品等。但患有肾功能障碍或尿毒症患者不可食用蛋白质食物。一般情况下蛋白质的摄入量以每日每千克体重摄入蛋白质0.8~1.0g为宜。

六、控制盐的摄入

盐的摄入过多可引起血压升高,从而增加心脏负担。我国北方地区食盐每日人均摄入量为12~18g;个别地区高达20g因此应采用低盐膳食(每日用盐量不超过6g),同时注意少食咸菜及腌制食品等。如果合并高血压时,应限制钠盐的摄入(每日食盐量不超过3g或酱油少于3ml/100g)。但如果是肾脏疾病引起的水肿等情况时则应具体情况具体分析。一般来讲高血压患者每人每日食盐量应少于5g为宜。

七、保持足够的水分摄入

水分可以起到稀释血液的作用,并促进机体内废物的排泄。正常人每日水的生理需要量为2500ml左右。若水分不足时则可以引起血液浓缩而使血容量减少,发生脑血栓等心脑血管疾病的风险增加。因此应多饮水并可根据情况适当增加饮水量(如发热时或呕吐腹泻时等)。同时患有心力衰竭或晚期肝硬化等情况时应适当限制水分摄入。一般认为每日饮水量在1500~2000ml之间比较适宜。